小學(xué)時(shí)期是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)時(shí)期的膳食能否供給充足、均衡的營(yíng)養(yǎng)，不但直接影響中小學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育，而且還關(guān)系到他們一生的健康。同時(shí)，中小學(xué)階段也是長(zhǎng)知識(shí)的重要時(shí)期，可塑性強(qiáng)，較易培養(yǎng)良好的行為、習(xí)慣，且此期養(yǎng)成的良好習(xí)慣往往可以持續(xù)至成年，使其終身受益。因此，在這一時(shí)期給孩子提供合理的膳食，幫助他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣就顯得尤其重要。下面的八個(gè)飲食習(xí)慣對(duì)于孩子現(xiàn)在和將來(lái)的健康同樣非常重要。

　　1.食物多樣，谷類為主（小學(xué)生每日應(yīng)攝入各種谷薯類300～400克，中學(xué)生400～500克）。

　　點(diǎn)評(píng)：每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、蔬菜和水果、純熱能食物（包括動(dòng)植物油、淀粉、食糖和酒）等五大類食物都要在每日膳食中有所攝入。其中，谷類是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱能來(lái)源。兒童少年生長(zhǎng)旺盛，活潑好動(dòng)，熱能消耗較大，因此，要多吃一些米、面等主食，以保證獲得充足的熱能。此外，還要注意粗細(xì)糧搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等，米、面不要碾磨得太精，否則谷粒表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維就會(huì)流失到糠麩中，長(zhǎng)期食用過(guò)于精細(xì)的糧食，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病，常見(jiàn)的如維生素B1缺乏病。

　　2．多吃蔬菜、水果和薯類（小學(xué)生每人每天應(yīng)吃新鮮蔬菜400～500克，水果100～200克）。

　　點(diǎn)評(píng)：所有的新鮮蔬菜都含有多種維生素，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，綠葉蔬菜、辣椒等含維生素C豐富，黃瓜、西紅柿等維生素C的含量雖不及綠葉蔬菜，但能生吃，從而減少了烹調(diào)過(guò)程中的損失，所以也是維生素C的良好來(lái)源。獼猴桃、山楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。需要注意的是，蔬菜和水果的種類繁多，不同的品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至差別懸殊，所以不能相互代替，不能只吃水果不吃蔬菜，也不可只吃蔬菜不吃水果，而且應(yīng)盡量多樣化，食用多種不同的蔬菜和水果。

　　薯類兼有谷類和蔬菜的雙重功效，提倡經(jīng)常食用，但應(yīng)相應(yīng)減少谷類的攝入，以免熱能攝入過(guò)多。

　　3．常吃奶類、豆類或其制品（小學(xué)生每人每天應(yīng)食鮮奶200～300克或奶粉30～45克，黃豆50～100克）。

　　點(diǎn)評(píng)：奶類不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，而且含鈣量高，鈣的吸收利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源，對(duì)促進(jìn)兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育必不可少。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，其中黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，蛋白質(zhì)含量是瘦豬肉的2倍，且不含膽固醇，當(dāng)動(dòng)物性食物供應(yīng)不足時(shí)，黃豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好食物來(lái)源。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料顯示，我國(guó)小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半。因此小學(xué)生每日都應(yīng)攝入一定量的奶類和豆類食品，這樣既能獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又可以補(bǔ)充鈣質(zhì)的不足。

　　有的孩子吃鮮奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適，是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏一種能分解鮮奶中的乳糖的酶，食用酸奶可避免這一現(xiàn)象。沒(méi)有條件每日飲奶者，可用豆?jié){或其它黃豆制品替代。

　　4．常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油（小學(xué)生推薦食量每人每天150～200克）。

　　點(diǎn)評(píng)：動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，而蛋白質(zhì)又是身體組織和器官的重要組成成分，也是合成調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育和性成熟的各種激素的原料，所以中小學(xué)生每日應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才能滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。瘦肉中含鐵豐富，鐵的利用較好，魚(yú)類特別是海產(chǎn)魚(yú)中含有的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含鐵、維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。需要注意的是，肥肉為高熱能高脂肪的食物，攝入過(guò)多不但容易引起肥胖，而且還是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)不吃或少吃。即使是所謂的純瘦肉中也含有一定量的脂肪，因此，也不宜吃得過(guò)多。有的家長(zhǎng)以為這類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，就要孩子大量食用，其實(shí)食用過(guò)多動(dòng)物性食物對(duì)人體健康是沒(méi)有好處的。要注意動(dòng)物性食物與植物性食物合理搭配食用，使各種營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充，滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要。

　　5．重視戶外活動(dòng)，保持適宜體重，避免盲目節(jié)食

　　點(diǎn)評(píng)：家長(zhǎng)不但要合理安排孩子的飲食，還應(yīng)督促孩子積極參加體育鍛煉及戶外活動(dòng)。小學(xué)生每日戶外活動(dòng)時(shí)間不得少于1小時(shí)，要積極參加做操、打球、游泳、劃船、爬山等運(yùn)動(dòng)。對(duì)于超重或肥胖的孩子，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)和監(jiān)控下，合理控制飲食，增加體力活動(dòng)，使熱能的攝入和消耗達(dá)到平衡。女生注意不可盲目節(jié)食。

　　6．吃清淡少鹽的膳食（每日食鹽用量以不超過(guò)6克為宜）

　　點(diǎn)評(píng)：鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，為控制高血壓，應(yīng)從小養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。醬油、味精等調(diào)料及咸菜、香腸等腌制食品中也含有較多的鈉，不宜多吃。

　　7．合理分配三餐，少吃零食，飲清淡飲料

　　點(diǎn)評(píng)：一般地說(shuō)，早、中、晚三餐的能量分別占一日總能量的30%、40%、30%為宜，有條件的可以在早餐和中餐之間加一課間餐。有的家長(zhǎng)不把早餐當(dāng)正餐，只是墊墊肚子，所以許多孩子的早餐質(zhì)和量都不能滿足身體的需要。合理的早餐既要吃含碳水化物豐富的食物，如饅頭、面包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、豆?jié){等，最好搭配一些新鮮的蔬菜水果。中小學(xué)生在正餐之間少量吃些零食，作為對(duì)正餐營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是可以的，但要注意合理選擇零食，不能以零食代替正餐。應(yīng)避免以甜飲料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高或脂肪含量高及多鹽的食物作零食；白開(kāi)水是最好的飲料。

　　8．吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。

　　點(diǎn)評(píng)：要重視飲食衛(wèi)生，嚴(yán)把病從口入關(guān)。餐前便后要洗手，提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。