距離2011年中考體育測(cè)試還有10天，初三學(xué)生小張卻不幸在訓(xùn)練中傷了腳。“眼看就要考試了，如果到時(shí)候腳還是不好，只能緩考了。”記者了解到，每年體育加試前，總有幾個(gè)像小張這樣因?yàn)榭记捌疵�練�?xí)而受傷的學(xué)生。“今年體育考試單項(xiàng)的標(biāo)準(zhǔn)比往年還有所提高，一些學(xué)生壓力過(guò)大，在考前最后幾天也不放松強(qiáng)度，這樣很容易受傷而耽誤了考試。”我市一位初中體育老師說(shuō)。

　　在最后的幾天中，初三學(xué)生要在哪些方面做最后的沖刺、考試過(guò)程中應(yīng)注意哪些得分要點(diǎn)？對(duì)此，新商報(bào)特別邀請(qǐng)大連第九中學(xué)體育組組長(zhǎng)宮元威為學(xué)生把好中考體育最后一道關(guān)。

　　最后幾天如何練

　　記者了解到，不少學(xué)生在考前的最后幾天很焦急，每天放學(xué)后再加練體育，希望能通過(guò)最后的努力提高成績(jī)。對(duì)此，宮元威表示：“最后幾天內(nèi)，學(xué)生不應(yīng)該再加量，要讓身體有個(gè)恢復(fù)的過(guò)程，保持最好的狀態(tài)去參加考試。”

　　“關(guān)鍵是適量，運(yùn)動(dòng)量不能多也不能少，多了容易受傷，少了狀態(tài)會(huì)倒退。”說(shuō)到最后沖刺的關(guān)鍵，宮元威說(shuō)道。

　　宮元威表示，耐久跑在之前訓(xùn)練中已經(jīng)達(dá)到高峰，建議這幾天學(xué)生要以慢跑練習(xí)為主。實(shí)心球?qū)�技術(shù)要求比較高，練時(shí)又要受器材、場(chǎng)地等限制，建議學(xué)生在家以力量練習(xí)為主，著重練練上肢和腰腹的力量。仰臥起坐靠的是長(zhǎng)時(shí)間積累，在考前不會(huì)有太大上升空間，學(xué)生在考前幾天可以保持每天都做，爭(zhēng)取在考試中有超常發(fā)揮。

　　考前細(xì)節(jié)需注意

　　宮元威提醒廣大考生：“無(wú)論哪個(gè)項(xiàng)目，在測(cè)試前務(wù)必要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止測(cè)試過(guò)程中出現(xiàn)不適或拉傷。”

　　他告訴記者，熱身運(yùn)動(dòng)不僅是要將心率調(diào)整到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還可以有效防止肌肉或韌帶拉傷。

　　宮元威說(shuō)，不少人在耐久跑過(guò)程中岔氣，就是因?yàn)闊嵘聿怀浞郑?ldquo;哪怕只是伸伸胳膊，踢踢腿，都比什么都不做馬上考試好得多”。而仰臥起坐和扔實(shí)心球的熱身就可以側(cè)重于手腕、腰腹和肩部。如果精神比較緊張，可以做幾次深呼吸，或者找同學(xué)聊天轉(zhuǎn)移注意力。

　　考試當(dāng)天該穿什么？宮元威說(shuō)，宜穿輕便、棉質(zhì)的服裝，如果學(xué)生覺(jué)得平時(shí)在體育課上穿校服比較習(xí)慣的話，不如穿著校服參加體育考試。家長(zhǎng)不必刻意為考試買(mǎi)新的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，一來(lái)這等于從一定程度上提醒學(xué)生這是一場(chǎng)重要的考試，可能會(huì)加重緊張感，二來(lái)有的學(xué)生穿了剛買(mǎi)的服裝會(huì)不適應(yīng)，反而不利于在考試中發(fā)揮正常的水平。

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　　項(xiàng)目要點(diǎn)不可忽略

　　在參加具體項(xiàng)目的測(cè)試時(shí)，宮元威提醒學(xué)生要注意幾個(gè)重要細(xì)節(jié)。

　　耐力跑：要把握跑步的節(jié)奏，在前面一段不要跑得太沖，不然后程可能會(huì)“心有余而力不足”。不如在前面一段跑得稍慢些，將大部分體力留到最后沖刺階段。

　　仰臥起坐：不要把過(guò)多手臂的力量放在頸椎上，起身時(shí)靠的是腰腹力量而不是手臂力量；快起慢落，背部要保持懸空狀態(tài)，這樣才能使腹肌始終保持緊張狀態(tài)，做起來(lái)會(huì)比較輕松。

　　實(shí)心球：握球時(shí)要注意球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松，這樣在動(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量；最后用力時(shí)的動(dòng)作要點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和手腕；投擲完球以后，腳不要馬上踏線，容易造成違規(guī)，監(jiān)考老師讓你走時(shí)從后面離開(kāi)。