健康飲食金字塔

　　民以食為天。解決溫飽之后，人們對(duì)于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關(guān)注。為了從日常飲食中獲取更多的營養(yǎng)，或是改變自身的健康難題，人們開始對(duì)食物越來越挑剔、越來越苛求，因?yàn)橐环忠焕宓娜∩釋?duì)于我們來說都至關(guān)重要，直接影響著人類的健康。

　　20年前，美國農(nóng)業(yè)部開始根據(jù)“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據(jù)悉，金字塔的建造者，包括科學(xué)家、營養(yǎng)師、職員、以及顧問。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的專家們依靠所獲得的最科學(xué)的證據(jù)，根據(jù)食物與健康之間的關(guān)系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補(bǔ)了美國農(nóng)業(yè)部食物金字塔的基礎(chǔ)漏洞，在關(guān)于吃什么的問題上，提出了更好的建議。

　　健康飲食金字塔是建立在每日運(yùn)動(dòng)和控制體重的基礎(chǔ)之上的，因?yàn)檫@兩個(gè)因素對(duì)人們保持健康來說，十分重要。它們也會(huì)影響到人們吃什么和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括：

　　全麥?zhǔn)称罚ㄔ诖蟛糠诌M(jìn)餐中）

　　人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時(shí)間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長，這會(huì)使人體的血糖和胰島素保持在一個(gè)合理的水平，并很快會(huì)下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。

　　植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，并非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等。

　　蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

　　多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生；預(yù)防各種癌癥；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內(nèi)障和青光眼，對(duì)65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

　　魚、禽、蛋（每日0到2次）。

　　這是蛋白質(zhì)的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險(xiǎn)。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質(zhì)來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因?yàn)樗�的膽固醇含量相�?duì)較高，實(shí)際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

　　堅(jiān)果和帶殼豆（每日1到3次）。

　　堅(jiān)果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質(zhì)的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅(jiān)果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標(biāo)明該食物有益于心臟。

　　奶制品和代用鈣（每日1到2次）。

　　為防治骨質(zhì)疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統(tǒng)來源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當(dāng)于十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶制品，可堅(jiān)持選擇脫脂或者低脂產(chǎn)品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

　　紅肉和奶油（小心使用）：

　　這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因?yàn)樗鼈兒�有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。

　　大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

　　為什么這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因?yàn)樗鼈儠?huì)引起人體血糖的迅速提高，導(dǎo)致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩(wěn)定，至少是緩慢增長而不會(huì)超過人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。

　　多種維生素：

　　日常多種維生素，多種礦物補(bǔ)充物是人體的營養(yǎng)后備。我們每天吃的食物有時(shí)不能提供人體日常所需的所有營養(yǎng)元素，這時(shí)多種維生素可以為那些哪怕是最謹(jǐn)慎小心的食客填補(bǔ)營養(yǎng)缺口。請(qǐng)選擇正牌的多種維生素。

　　酒精類（適量）：

　　每天少許喝點(diǎn)兒酒，可以降低心臟病的危險(xiǎn)。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對(duì)于男人來說，平衡點(diǎn)是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對(duì)女人來說，每天一杯足夠了。

　　健康飲食金字塔總結(jié)了當(dāng)今最好的飲食情報(bào)，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時(shí)代的發(fā)展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會(huì)與時(shí)俱進(jìn)地反映最新、最重要的研究成果。

　　十種最佳飲食搭配法

　　桌上要講究搭配，正確的搭配可以讓我們獲得更多營養(yǎng)。錯(cuò)誤搭配不僅會(huì)讓食品失去營養(yǎng)，甚至?xí)�讓身體受到危害。

　　魚+豆腐

　　作用：味鮮，補(bǔ)鈣，可預(yù)防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等。

　　原理：豆腐含大量鈣質(zhì)，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對(duì)鈣的吸收與利用能起更佳效應(yīng)。

　　豬肝+菠菜

　　作用：防治貧血。

　　原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。

　　羊肉+生姜

　　作用：冬令補(bǔ)虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風(fēng)濕疼痛等。

　　原理：羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

　　雞肉+栗子

　　作用：補(bǔ)血養(yǎng)身，適于貧血之人。

　　原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強(qiáng)，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

　　鴨肉+山藥

　　作用：補(bǔ)陰養(yǎng)肺，適于體質(zhì)虛弱者。

　　原理：鴨肉補(bǔ)陰，并可消熱止咳。山藥的補(bǔ)陰作用更強(qiáng)，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時(shí)可以很好地補(bǔ)肺

　　瘦肉+大蒜

　　作用：促進(jìn)血液循環(huán)，消除身體疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)。

　　原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結(jié)合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內(nèi)的停留時(shí)間，還能促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)。

　　雞蛋+百合

　　作用：滋陰潤燥，清心安神。

　　原理：百合能清痰火，補(bǔ)虛損，而蛋黃能除煩熱，補(bǔ)陰血，同食可以更好地清心補(bǔ)陰。

　　芝麻+海帶

　　作用：美容，防衰老。

　　原理：芝麻能改善血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進(jìn)甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

　　豆腐+蘿卜

　　作用：有利消化。

　　原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會(huì)引起消化不良。蘿卜有很強(qiáng)的助消化能力，同煮可使豆腐營養(yǎng)被大量吸收。

　　紅葡萄酒+花生

　　作用：有益心臟

　　原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預(yù)防血栓形成，保證心血管通暢。

　　餐桌上的健康法則

　　吃淺顏色的肉食與色澤淺淡的肉食相比較，顏色深的肉的卡路里含量要高20%，蛋白質(zhì)含量卻低10%，而脂肪的含量更高達(dá)兩倍。

　　在人多的地方吃飯要注意節(jié)制一起吃飯的人越多，你吃進(jìn)去的的東西也就越多。

　　多吃蔬菜可防病吃蔬菜的人患某些癌癥的機(jī)會(huì)比從不吃蔬菜的人要低得多。甘藍(lán)菜是抗癌因子、維他命C和B、胡蘿卜素的重要來源，土豆、紅辣椒也有類似的營養(yǎng)成分，菠菜含有豐富的葉酸，有良好的美顏效果。

　　盡量使用微波爐快速烹調(diào)可最大限度地保留食物的營養(yǎng)成分。用微波爐烹煮的蔬菜所保留的營養(yǎng)成分要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于把蔬菜放在一大鍋水里煮。

　　色彩越亮越好在挑選水果和蔬菜時(shí)，挑選那些色澤亮麗的。一個(gè)亮橙色的胡蘿卜所含的胡蘿卜素比一個(gè)色彩黯淡的胡蘿卜要多。墨綠色的萵苣葉也比淺色萵苣葉所含的維他命要高。成熟的紅辣椒里面所含的維他命C也大大高于綠辣椒的含量。

　　保護(hù)你的眼睛一些研究發(fā)現(xiàn)富含維他命C和類胡蘿卜素的水果和蔬菜(一般都是紅色，黃色或橙色的)可能有助于防治白內(nèi)障，而且會(huì)預(yù)防一些有關(guān)的癌癥。在一個(gè)營養(yǎng)研究中心，那些每天所吃的水果和蔬菜少于3份的志愿者患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)要比那些進(jìn)吃這些食物多于3份的志愿者高約5倍。

　　少吃紅色肉一個(gè)婦科醫(yī)院的研究結(jié)果證實(shí)，那些每天都吃牛肉、豬肉或羊肉的婦女患結(jié)腸癌的機(jī)會(huì)要比那些一個(gè)月才吃一次的婦女高兩倍半。而吃雞肉或魚而不吃紅色肉的婦女則患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。