1.放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

　　(1)做好放松前的準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備工作主要為兩項(xiàng)：一是尋找一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子(以單人沙發(fā)為宜)，這是進(jìn)行放松訓(xùn)練惟一需要的物質(zhì)條件。二是在放松訓(xùn)練前要松開緊身衣物(例如領(lǐng)帶、皮帶等)，摘下妨礙放松練習(xí)的珠寶首飾和手表眼鏡等物.脫掉鞋、帽等制品。這樣做的目的是為了減少觸覺刺激。實(shí)驗(yàn)表明，觸覺刺激是導(dǎo)致肌肉緊張的原因之一。

　　(2)合理安排練習(xí)的時(shí)間。放松練習(xí)剛開始進(jìn)行時(shí)，最好每天兩次，每次30分鐘左右。隨著練習(xí)的熟練化，每次練習(xí)的時(shí)間可減為20分鐘左右或更短一些，每天兩次的放松練習(xí)也可減為每日一次。臨睡前進(jìn)行放松練習(xí)，還有助于提高睡眠的質(zhì)量，增進(jìn)放松的效果。

　　(3)持之以恒，堅(jiān)持訓(xùn)練。放松訓(xùn)練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經(jīng)過數(shù)周乃至幾個(gè)月的練習(xí)，方能收到明顯的效果。因此，具有考試焦慮的考生如果確實(shí)想擺脫痛苦，就必須樹立堅(jiān)定的信心，持之以恒地堅(jiān)持訓(xùn)練。

　　(4)評(píng)定訓(xùn)練情況�？梢杂靡粡埍砀駚碛涗涀约好咳站毩�(xí)的次數(shù)，同時(shí)用1至5的級(jí)別來表示自己達(dá)到放松狀態(tài)的深度。1代表最淺的放松狀態(tài)，5代表最深的放松狀態(tài)。把這張表格放在你的書桌上，只要一瞥，你就能看出自己練習(xí)的進(jìn)

　　度。

　　2.練習(xí)要點(diǎn)。放松訓(xùn)練法的要點(diǎn)是：首先要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張時(shí)的感覺，即收縮肌肉群，注意體會(huì)其感覺;再放松肌肉群，注意體會(huì)相反的、放松的感覺。要逐步放松以下4組肌肉：

　　(1)手、小臂、大臂;

　　(2)頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、胯、唇、舌、頸;

　　(3)胸、胃、背;

　　(4)大腿、臀、小腿、腳。

　　每天練習(xí)1-2次，每次20分鐘左右，甸塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒。但這只是一個(gè)大略的時(shí)間，切記不要由于過多注意時(shí)間而分散了自已的意念。

　　(3)練習(xí)方法。選擇一個(gè)安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。練習(xí)時(shí)注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒。重復(fù)做2-3次。

　　(1)右手用力握拳，體會(huì)緊張感，放松，再體會(huì)放松感，重復(fù)。

　　(2)左手用力握拳，體會(huì)，放松，再體會(huì)。重復(fù).

　　(3)彎曲右前臂，收縮二頭肌，放松，體會(huì)。重復(fù)。

　　(4)彎曲左前臂，收縮二頭肌，放松，體會(huì)。重復(fù)。

　　(5)鎖眉，收縮前額肌肉，放松。重復(fù)。閉緊眼，放松。重復(fù)，咬緊牙，放松。重復(fù)，上下顎緊張，放松，舌頭頂緊上顎，放松。重復(fù)，閉緊雙唇，放松。重復(fù)。

　　(6)頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗(yàn)喉部與頸背的緊張，放松。重復(fù)。

　　(7)聳肩，頭盡量往下縮，放松，重復(fù)，深吸氣，同時(shí)弓起背，屏住氣保持緊張;放松胸部，緩慢呼氣，重復(fù)。

　　(8)收縮腹部肌肉，放松，重復(fù)。

　　(9)將臀部和大腿拉緊，放松，重復(fù)。繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復(fù)。

　　(10)緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起，緩慢呼氣，使腹凹陷。

　　重復(fù)深呼吸兩次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過程(即“意守”)。讓松弛加深時(shí)的感覺傳遍全身，全身都松弛。

　　注意全身各部位肌肉，看是否還有緊張的部位;如果有，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。

　　(11)恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。

　　以上的練習(xí)熟練后，可進(jìn)一步鍛煉自己通過運(yùn)用集中注意力和放松的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導(dǎo)達(dá)到放松，排除緊張的效果。練習(xí)時(shí)要盡可能迅速達(dá)到放松，最好在1-2分鐘內(nèi)完成。